Sub2 và sub2:30 cự ly bán marathon (HM) đòi hỏi kế hoạch tập luyện dài hơi,thông thường trong khoảng 16 tuần với người mới hoặc ít chạy. Tuy nhiên,trong trường hợp cần thành tích để đáp ứng chuẩn của các giải như VnExpress Marathon Volvo All-Star,hay đạt mục tiêu ở một cuộc đua sắp tới ngày xuất phát,runner cần một giáo án cấp tốc.

Một nữ runner tham gia cự ly 21km tại giải VnExpress Marathon Ho Chi Minh City Midnight 2025. Ảnh: VM

Đối với sub2 HM,đề bài đặt ra với runner là duy trì pace 5:40 - 5:45 trong suốt 21,1 km. Đạt mục tiêu này trong 3 tuần thích hợp với người đã chạy HM tầm 2:05 - 2:15. Runner cần tăng tốc độ và sức bền trong hai tuần đầu,nhưng không gây sức ép lớn lên cơ thể để tránh chấn thương. Tuần thứ ba là tuần giảm tải (taper) để tối ưu phong độ.

Giáo án sub2 HM cấp tốc trong 3 tuần

Tuần

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

1

Nghỉ/bổ trợ

Interval 5 x 1km (pace 5:15)

10km pace 6

Tempo 8km (5km pace 5:30)

Nghỉ/chạy nhẹ

Chạy dài 16-18km (pace 5:55-6:05)

Chạy phục hồi 8km chậm + giãn cơ

2

Nghỉ/bổ trợ

Interval 5 x 1km (pace 5:15)

10km pace 6:15-6

Tempo 8km (5km pace 5:30)

Nghỉ/chạy nhẹ

Chạy dài 16-18km (pace 5:55-6:05)

Chạy phục hồi 8km chậm + giãn cơ

3

Nghỉ/ chạy nhẹ

Interval 5 x 400m (pace 5:10)

Chạy nhẹ 6-8km

Tempo nhẹ 6km (pace 5:40)

Nghỉ

Shakeout Run (chạy làm nóng) 3-5km

Ngày đua

Đối với sub2:30 HM,người chạy cần duy trì pace 7:00 - 7:05 trong 21,1 km. Đạt mục tiêu này trong 3 tuần thích hợp với người đã chạy HM tầm 2:35 - 2:45. Tương tự với giáo án sub2 HM cấp tốc trong 3 tuần,xen kẽ các bài interval (chạy ngắt quãng) và tempo (chạy ngưỡng) là chìa khóa để cải thiện tốc độ,còn bài chạy dài cuối tuần để kiểm tra sức bền.

Giáo án sub2 HM cấp tốc trong 3 tuần

Tuần

Thứ 2

Thứ 3

Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7

Chủ nhật

1

Nghỉ/chạy nhẹ

Tempo 6 km (pace 6:45-7:00)

Nghỉ/tập bổ trợ

Interval 5 x 800 m (pace 6:30)

Nghỉ/chạy nhẹ

Long run12-14 km (pace 7:15-7:30)

Nghỉ

2

Nghỉ/chạy nhẹ

Tempo 6 km (pace 6:45-7:00)

Nghỉ/tập bổ trợ

Interval 5 x 800 m (pace 6:15)

Chạy nhẹ

Long run 16 km

Nghỉ/giãn cơ

3

Nghỉ/chạy nhẹ

Tempo 6 km (pace5:45)

Nghỉ/bổ trợ

Chạy ngắn 5 km (pace 7)

Nghỉ

Chạy nhẹ 3 km + giãn cơ

Raceday

Hà Văn Nhật,HLV Garmin Running Club Hà Nội,nhận xét: "Hai giáo án này phù hợp với giai đoạn cường độ cao trước giải. Tuy nhiên,tôi khuyến khích các VĐV nên tìm thêm tư vấn từ các HLV để có những điều chỉnh mang tính cá nhân hóa".

VnExpress Marathon Volvo All-Star 2025 diễn ra ngày 20/4 tại Hà Nội. Hiện,ban tổ chức đang mở đăng ký giai đoạn Super Early Bird với mức giá 750.000 đồng cho cự ly 21km và 950.000 đồng cho cự ly 42km. Bib Regular,bán từ ngày 21/3 tới 10/4,lần lượt có giá 1 triệu đồng và 1,2 triệu đồng cho hai cự ly. Runner quan tâm xác minh thông tin tại đây.

Sự kiện tổ chức bởi Báo điện tử VnExpress,Công ty Cổ phần dịch vụ trực tuyến FPT,với sự đồng hành của Đối tác chính thức Volvo Car Vietnam.

Thành Dương